生活習慣病の予防のためには、継続できる運動が必要です。
よく聞く言葉ですよね。
しかし、健康のために毎日続けようと思っても、なかなか続かないという人も多いことでしょう。モチベーションが高い最初のうちは何とか続けていても、やがて1日休み、2日休み、毎日続かないなら意味が無いかと止めてしまう・・・、こんな経験がありませんか？
そのような方に朗報です。
米国医師会雑誌「JAMA」で発表された研究によると、「平日に運動する時間がなかなか取れない人でも、週末にまとめて運動を行えば、健康増進の効果を得られる」ということが明らかになったとのこと。例えば、土日の2日間に、ある程度の運動量をこなせば、がんリスクや、心血管疾患リスクなどが低下するそうです。
大切なのは、少しでも運動をすることです。
もちろん毎日運動をする方が、健康増進の効果は高いのですが、「まったく運動をしない」のと「少しでも運動をする」のとの間には大きな差があるとのこと。
さぁ、この記事を読んだあなた！
一緒に週末運動家として、ゆる～く頑張りましょう！(笑)
では、週末運動家のための、継続しやすいオススメの運動を5つご紹介します。
踏み台昇降運動
スローステップ運動とも呼ばれる「一定時間踏み台を昇り降りする運動」です。
台の高さを変えたり、運動時間を調整することで、自分にあった運動強度にすることが出来るため、無理なく継続できます。 簡単な動きなので「本当に効果あるの？」と思ってしまいますが、きちんとした有酸素運動なんです。下半身はもちろん、腹筋や背筋などの筋肉も使うため、身体の引き締め効果も期待できます。
1日に20～30分程度(積算でOK)を目安に挑戦してみてはいかがでしょうか。
縄跳び
縄跳びは有酸素運動のなかでもエネルギー消費量が多く、同じ時間ウォーキングをした場合と比べても、カロリー燃焼効果が高いことが分かっています。
小学生の授業などでも行われる縄跳びですが、その見た目以上にハードなトレーニングとなります。下半身はもちろん、ジャンプする動きは全身の筋肉を使うため、基礎代謝のアップや心肺機能の向上を図ることが出来ます。
1日に10分程度行うだけで、十分な運動効果を得ることが出来ます。
メディシンボール
メディシンボールとは、簡単に説明すると「ウェイトが入った重たいボール」です。
運動に負荷をかけることを目的に作られた道具で、メディシンボールを持ちながら腹筋やスクワットをすることで、より体幹を鍛えることが出来ます。
メディシンという名の通り、元々は怪我後のリハビリ等で使われていた道具ですが、スポーツトレーナーが筋トレ等に取り入れるなどし、今では一般にも広く認知される道具となりました。
1つのボールが1kg～10kg程度までの重さがあり、自分にあったものを選びましょう。初心者は1～3kgのものからスタートすることをオススメします。
木刀素振り
家で気軽に出来る運動として、木刀での素振りをオススメします。
これは私が学生時代に剣道部に所属していたこともあり、木刀による素振りが全身運動になるという経験則からオススメするものです。
剣道の経験が無い人は、まずは基本である「上下素振り」から始めることを推奨します。両手で木刀を持ち、大きく後ろに振りかぶり、一気に膝のあたりまで降り下げる動きを繰り返します。
素振りなら、バットでも、ゴルフクラブでも良いとは思うのですが、球技に関する素振りは最終的には球を打つという目的が加わるため、あくまでそれまでの練習というニュアンスが強いような気がします。実際に球を打った方が楽しいですしね。
しかし、剣道は武道の一つです。身体を鍛えることはもちろん、心を鍛える意味もあります。木刀を使った素振りは終わりがある訳でもないため無心で行うことが出来ます。
1日10分程度で心地よい汗をかくことが出来る運動となりますので、初心者の方も是非挑戦してみてください。
エアロバイク
最後に、エアロバイクをおすすめします。
エアロバイクは有酸素運動に特化した運動器具と言えます。今では1万円も出せば自宅用のエアロバイクが購入できます。ながら運動にも適していますので、例えば「毎週決まった番組のTVを見ながら30分エアロバイクを漕ぐ」と決めてしまえば、毎週欠かさず行うことが出来ますよね。
エアロバイクは運動が苦手な方でも、適切な負荷を体にかけることが出来る優秀な道具です。他の運動方法に比べると、少し初期費用が掛かってしまいますが、その分、続けるためのモチベーションにもつながるとも言えます。
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